La meseta del potencial latente

Algo que conviene tener muy en cuenta cuando hablamos del cambio acumulativo es que el crecimiento exponencial sucede de una forma que no es f?cil de entender. Cuando hacemos cambios, nuestro cerebro espera ver una progresi?n lineal ascendente en la que se aprecia una mejora constante y continua. Eso es lo que hace tan atractivos los grandes cambios: los resultados inmediatos. Cuando cambiamos algo de esta forma, las fases iniciales nos hacen sentir de maravilla. O, al menos, hasta que llega el desgaste inevitable y abandonamos el proyecto.

Pero cuando vamos mejorando un 1% cada d?a, ocurre lo contrario. Dado que los cambios iniciales son tan peque?os, puede pasar cierto tiempo hasta que los efectos se hagan visibles. Eso puede llevar a un per?odo que yo llamo ?abismo de desilusi?n? y que aparece cuando los resultados no van de la mano de las expectativas. Puede que parezca que unas semanas o meses de mejoras diarias de un 1% no aportan demasiado, lo que puede resultar desalentador y hacer que abandones. Pero si a?n no has notado ninguna mejora, no es porque no est? ocurriendo, sino porque todav?a no ha atravesado el umbral de la visibilidad. A ese umbral yo lo llamo ?meseta del potencial latente?, y es el momento en que los resultados y las expectativas se alinean por fin y empiezas a ver cambios.

La buena noticia es que, una vez que se deja atr?s esa meseta, puede parecer que el cambio est? ocurriendo a lo grande y de golpe. Todo tu esfuerzo parece dar fruto por fin, y el objetivo ?ltimo puede exceder incluso tus expectativas m?s descabelladas.

Cuando emprendas el camino de la mejora continua, recuerda que el cambio est? ah? aunque no lo veas. La clave est? en no tirar la toalla durante el tiempo suficiente como para empezar a cosechar los resultados. Ten paciencia y date tiempo para cruzar la meseta.

Sistemas, mejor que metas

Otro error que se suele cometer cuando se intenta cambiar de h?bitos es centrarse en lograr una meta. Esta estrategia se defiende en muchos contextos, desde el colegio hasta el trabajo, pasando por el gimnasio: si quieres alcanzar el ?xito, m?rcate unas metas espec?ficas y pr?cticas y no las pierdas de vista.

El problema de este enfoque es que no funciona. ?Por qu?? Porque los resultados tienen muy poco que ver con las metas y much?simo con los sistemas.

Las metas son los resultados que quieres alcanzar, mientras que los sistemas son los procesos que conducen a esos resultados. No es f?cil alcanzar el ?xito si te centras ?nicamente en el objetivo final y no en c?mo vas a conseguirlo. ?Significa eso que las metas no sirven para nada? ?En absoluto! Van muy bien para marcar una direcci?n, pero los sistemas son necesarios para avanzar de verdad. Tratar de alcanzar una meta nueva con el mismo sistema que has estado empleando es una p?rdida de tiempo. Un mismo sistema siempre te llevar? a una misma meta. Eso significa que, si quieres alcanzar una meta nueva, debes dise?ar un sistema nuevo que te lleve a ella. No te elevas al nivel de tus metas. Desciendes al nivel de tus sistemas.

Si te est? costando cambiar tus h?bitos, el problema no eres t? ni que te falte motivaci?n. El problema es tu sistema. Los h?bitos negativos se repiten una y otra vez no porque t? no quieras cambiar, sino porque tienes un sistema inadecuado para efectuar ese cambio. Si cambias el sistema, cambiar?s tu vida.

“Un mismo sistema siempre te llevar? a una misma meta. Si quieres alcanzar una meta nueva, debes dise?ar un sistema nuevo que te lleve a ella”

H?bitos basados en la identidad

El otro problema que surge al concentrarse en una meta es que abordar el cambio de esta forma es sumamente dif?cil, lo que se debe a dos razones: la primera es que no proporciona un proceso que te permita llegar a la meta (como acabamos de ver), y la segunda es que no tiene en cuenta c?mo funciona la psicolog?a.

A grandes rasgos, nuestras conductas son la expresi?n m?s externa de nuestra identidad m?s interna, es decir, de nuestros valores y creencias y del concepto que tenemos de nosotros mismos. Si te ves como un corredor, lo m?s probable es que corras a menudo. Si te consideras m?sico, lo m?s probable es que dediques tiempo a practicar con un instrumento. Si te consideras emprendedor, lo m?s probable es que seas bastante proactivo. Cuando nos identificamos de una forma concreta, realizar los comportamientos que se alinean con esta identidad resulta sencillo. Al fin y al cabo, no sientes que te est?s esforzando, sino que est?s siendo t? mismo. Los comportamientos que nos parecen una lata son los que son incongruentes con la propia identidad: ahorrar aunque te identifiques como alguien a quien le encanta ir de compras, decir que no a un cigarrillo a pesar de que te identificas como fumador. Estas acciones pueden resultar dif?ciles porque las sentimos como algo que estamos tratando de hacer y no como algo que somos de forma org?nica. Los buenos h?bitos pueden tener mucho sentido desde el punto de vista racional, pero si entran en conflicto con tu identidad, no conseguir?s ponerlos en pr?ctica.

Por eso, la clave para construir h?bitos duraderos reside en centrarse primero en crear una identidad nueva. Tus conductas actuales no son m?s que un reflejo de tu identidad actual. El aut?ntico cambio de conducta se traduce en un cambio de identidad. Puede que adoptes un nuevo h?bito porque te sientes motivado, pero la ?nica raz?n por la que no lo dejar?s es que pasa a formar parte de tu identidad. Para cambiar tu conducta de forma definitiva, debes empezar a creer cosas nuevas sobre ti mismo.

Si te ves como alguien que se muerde las u?as, te costar? mucho intentar no mord?rtelas, porque parece que eso va en contra de quien eres. Pero si te consideras alguien que no se muerde las u?as, resultar? que ese cambio de conducta no se te hace tan cuesta arriba.

La conexi?n entre la identidad y la acci?n es un ciclo que se retroalimenta solo. Cuanto m?s cambies la perspectiva desde la que ves tu propia identidad, de forma que se alinee con tus objetivos (?No soy alguien que se muerde las u?as: soy una persona que se cuida las manos?), m?s probable ser? que seas capaz de poner en pr?ctica la conducta en cuesti?n. Al mismo tiempo, cuanto m?s pongas en pr?ctica los h?bitos que se asocian a una identidad en concreto, m?s habitar?s dicha identidad.

“La clave para construir h?bitos duraderos reside en centrarse primero en crear una identidad nueva”

?C?mo se pone todo esto en pr?ctica? Es un proceso que consta de dos pasos:

1. Decide qu? tipo de persona quieres ser.

2. Demu?stratelo a base de peque?as victorias.

Decide qui?n quieres ser y util?zalo como punto de partida, teniendo en cuenta las conductas que definen a ese tipo de persona. Entonces, empieza a adoptarlas. Cada paso que des ser? un punto a favor de la persona en la que te quieres convertir. Cuanto m?s act?es como la identidad que est?s intentando personificar, m?s sentir?s que habitas esa identidad y m?s sencillo te resultar? seguir actuando de esa forma. Es una inercia que se va volviendo m?s f?cil con el tiempo.

Esta es la raz?n real por la que los h?bitos importan. No porque te ayuden a conseguir ciertas cosas, sino porque te ayudan a convertirte en la persona que quieres ser. C?ntrate en qui?n quieres ser, no en lo que quieres hacer, porque esa es la forma m?s sencilla de crear una vida que te fascine.

El ciclo de los h?bitos

Un h?bito es un comportamiento autom?tico que se ha formado porque tu cerebro ha codificado un ciclo que se retroalimenta. Cuando te enfrentas a un problema nuevo, tu cerebro prueba una soluci?n nueva para solventarlo. Si la soluci?n que ha probado no funciona, el cerebro lo considera un fracaso y no codifica nada. Pero si la soluci?n que ha probado tiene como resultado algo positivo —una recompensa—, el cerebro toma nota de la conducta que lo ha llevado hasta ah?. La pr?xima vez que te enfrentes al mismo problema, el cerebro probar? la soluci?n que le funcion? previamente, y si vuelve a culminar en una recompensa, la soluci?n quedar? todav?a m?s codificada. Y si te enfrentas a ese problema una y otra vez, tu cerebro automatizar? el proceso para resolverlo. Eso son los h?bitos: una serie de soluciones autom?ticas que resuelven los problemas y los factores de estr?s a los que te enfrentas habitualmente.

Esta naturaleza autom?tica es la que explica por qu?, una vez formado el h?bito, lo seguimos sin pensar siquiera, lo cual es incre?blemente poderoso.Significa que eres capaz de realizar un h?bito con el piloto autom?tico puesto, sin tener que gastar la valiosa y limitada energ?a de tu cerebro pensando en ello de manera consciente. Los h?bitos nos ahorran energ?a, ya que reducen la carga cognitiva y liberan capacidad mental para ocuparse de otras tareas. Construir h?bitos en el presente te permitir? en un futuro poder hacer m?s lo que quieres. Pero esa naturaleza autom?tica tambi?n significa que, una vez que se han formado, puede ser muy dif?cil romperlos.

“El proceso de construir un h?bito se divide en cuatro pasos sencillos: se?al, anhelo, respuesta y recompensa. Es la columna vertebral del h?bito”

Entonces, ?c?mo se forman los h?bitos?, ?y c?mo se rompen?

El proceso de construir un h?bito se puede dividir en cuatro pasos sencillos: se?al, anhelo, respuesta y recompensa. Este patr?n de cuatro pasos es la columna vertebral de todo h?bito, y tu cerebro sigue estos pasos en el mismo orden cada vez.

Se?al: es aquello que da pie a que tu cerebro inicie la conducta. Es la informaci?n que indica que puede haber una recompensa cerca.

Anhelo: es la fuerza motivacional que hay detr?s de cada h?bito. Es el deseo de que algo cambie en tu estado interno, y es la forma que el cerebro tiene de interpretar la se?al, transform?ndola de un mero sonido o imagen en un problema que hay que resolver.

Respuesta: es el h?bito que realizas, ya sea en forma de pensamiento o de acci?n. La respuesta es la soluci?n al problema.

Recompensa: se trata del objetivo ?ltimo de todo h?bito, de lo que esperabas conseguir realizando el h?bito en cuesti?n.

La se?al tiene que ver con advertir la recompensa; el anhelo tiene que ver con querer la recompensa; la respuesta tiene que ver con obtener la recompensa; y la recompensa nos satisface y nos ense?a que realizar un h?bito concreto comporta una recompensa. Juntos, estos cuatro pasos forman un ciclo neurol?gico que te permite crear h?bitos autom?ticos. Este ciclo se conoce como el ?ciclo de los h?bitos?.

Para ver c?mo funciona en la pr?ctica en tu propia vida, selecciona unos cuantos h?bitos —un par que sean positivos y otro par que sean negativos— que repitas a diario, e identifica la se?al, el anhelo, la respuesta y la recompensa de cada uno de ellos. Puesto que los h?bitos son autom?ticos, identificarlos puede resultar m?s complicado de lo que parece. Pero es fundamental que adquieras esta habilidad para poder romper los h?bitos que ya tienes y construir otros nuevos y s?lidos.

EJERCICIO: LA REGLA DE LOS DOS MINUTOS

Cuando intentamos cambiar nuestra conducta, uno de los errores en los que m?s caemos es tratar de hacer demasiado desde el primer momento. Es f?cil emocionarse y ponerse a entrenar para una marat?n, a meditar durante una hora cada d?a o a leer un libro a la semana. Pero por muy positivos que puedan ser estos h?bitos, son dif?ciles de mantener a largo plazo, sobre todo si se empieza desde cero. Si pasas de no correr nunca a entrenar para una carrera de diez kil?metros, es probable que acabes quem?ndote y que abandones el h?bito.

Cuando te est?s organizando para cambiar una conducta, es crucial que empieces con la versi?n m?s sencilla del h?bito, es decir, la que s? que podr?s mantener, para ir ampli?ndola a partir de ah?. Esto no siempre es f?cil de aceptar cuando uno est? ilusionado por cambiar radicalmente su vida, pero no importa lo maravilloso que sea el h?bito si te va a costar demasiado ponerlo en marcha. Por eso, recuerda que un inicio imperfecto siempre se puede mejorar. La versi?n del h?bito que s? puedes mantener te ayudar? m?s que la versi?n que no. Empieza ahora y optimiza luego.

Incluso sabiendo que deber?as empezar dando peque?os pasos, es f?cil querer hacer m?s de lo que podemos gestionar. La mejor forma de contrarrestar esta tendencia es usar la Regla de los Dos Minutos, la cual establece lo siguiente: ?Cuando se empieza un nuevo h?bito, deber?a poder realizarse en menos de dos minutos?. En otras palabras: un nuevo h?bito no debe percibirse como un reto. La idea es que la versi?n de dos minutos del h?bito ofrece una probabilidad muy elevada de que se repita. En cuanto has empezado a hacer algo, es mucho m?s f?cil seguir haci?ndolo. Y si das el primer paso, con el tiempo podr?s ampliarlo hasta que llegue a ser el h?bito al que aspiras.

“La versi?n del h?bito que s? puedes mantener te ayudar? m?s que la versi?n que no. Empieza ahora y optimiza luego”

Para ir practicando, escribe la versi?n ideal de tu h?bito y luego piensa en c?mo podr?a ser si lo tradujeses a algunas versiones de dos minutos. Para ello, la clave es adoptar un enfoque granulado, ya sea reduciendo el h?bito —leer una p?gina en lugar de veinte— o consiguiendo completar el primer paso de lo que esperas que se convierta en un h?bito m?s prolongado, como podr?a ser ponerte la ropa deportiva en lugar de ir al gimnasio.

Ahora, escoge una de esas versiones de dos minutos y pru?bala durante una semana. Luego, vuelve y reflexiona sobre ello.

Reflexi?n pasada una semana: ?c?mo ha ido? ?Has podido mantener esta versi?n del h?bito? ?Quieres hacer alguna modificaci?n y volver a intentarlo?

Cu?ndo parar

Incluso cuando se planea la versi?n de dos minutos del h?bito, puede costar mantener esta versi?n f?cil sin dejar que se vaya transformando en otra m?s dif?cil. La Regla de los Dos Minutos puede parecer una trampa: quiz? te est?s diciendo que, como en realidad el objetivo es mantener el h?bito durante m?s tiempo, esos dos minutos no son m?s que un truco mental para que abras la puerta, y que lo que deber?as hacer despu?s es seguir. El problema es que pensar as? reduce el poder de la Regla de los Dos Minutos porque te anima a avanzar demasiado pronto, lo que conlleva que el h?bito sea dif?cil, cuando de lo que se trata es de que sea muy sencillo.

Si te est? pasando esto, pon una alarma de dos minutos y, sin importar en qu? medida hayas realizado el h?bito, para en cuanto suene. Quedarte por debajo del punto en el que el h?bito empieza a hacerse dif?cil comporta que el ciclo de la retroalimentaci?n positiva emerja y aumenta las posibilidades de que lo vuelvas a realizar.

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