Una dieta sana, insieme all’attività fisica regolare e al mantenimento di un peso corporeo adeguato, rappresenta uno dei “farmaci” più potenti che esistano. Questi cardini della prevenzione, se adottati su larga scala e in maniera continuativa, potrebbero prevenire fino al 40% di tutti i tumori e dimezzare la mortalità correlata. L’alimentazione ha senza dubbio un ruolo di primo piano nella prevenzione di tumori e numerose altre malattie, ma non esistono alimenti miracolosi che, da soli, permettano di prevenire o curare il cancro. È l’insieme dei diversi cibi a fare da scudo. I MECCANISMI A sostenerlo sono numerose ricerche, come quelle condotte dalla Harvard University a Cambridge, Massachusetts che da anni studia il legame tra nutrizione, stile di vita e rischio oncologico. I risultati parlano chiaro: quello che mettiamo nel nostro piatto ogni giorno ha un impatto diretto sui meccanismi biologici coinvolti nello sviluppo del cancro, compresi infiammazione, metabolismo e composizione del microbioma intestinale. Il lavoro statunitense, dagli esperti dell’Airc L’associazione italiano ricerca cancro fondata da Umberto Veronesi nel 1965, è stato adattato alla realtà alimentare italiana. Così da poter dare indicazioni precise sul tipo di cibo e la sua quantità. Secondo i ricercatori di Harvard, le diete basate soprattutto sui vegetali sono associate a un minor rischio di sviluppare diverse forme di tumore. Frutta, verdura, cereali integrali e legumi rappresentano dunque la base di un’alimentazione protettiva, grazie all’elevato contenuto di fibre, vitamine, minerali e composti bioattivi. Le fibre, in particolare, svolgono un ruolo chiave nella salute dell’intestino e nella riduzione del rischio di tumore del colon retto. Il consiglio è quello di aumentare l’apporto di fibre e di tenersi alla larga dagli eccessi. Ma anche di ridurre drasticamente le bevande zuccherate: bene l’idratazione ma solo attraverso l’acqua. Gli esperti di Fondazione Airc per la ricerca sul cancro hanno cercato di adeguare molti dei dettami scaturiti dalle ricerche di Harvard all’alimentazione tipica italiana, portandoli dal laboratorio al piatto. Tra i consigli (airc.it/fondazione) spicca quello di consumare almeno 5 porzioni (400 grammi) tra frutta e verdura al giorno; la verdura in particolare dovrebbe occupare la metà di un piatto sano. E per la frutta, un’ottima idea, che permette anche di sostenere la ricerca contro il cancro, è quella di portare in tavola le “Arance della Salute” di Airc che saranno in vendita sabato 24 gennaio. Tornando al piatto della salute, bene anche i cereali integrali (pane, pasta integrali e cereali in chicco come avena, farro e miglio) che dovrebbero accompagnare ogni pasto. Attenzione alle porzioni: da non superare i 50 grammi per il pane, gli 80 grammi per la pasta e i cereali in chicco. Un quarto del piatto dovrebbe essere occupato dalle proteine, provenienti da legumi, pesce, carne, latticini (latte, yogurt, kefir possono essere consumati 3 volte al giorno), uova. L’OLIO Per quanto riguarda le porzioni, si va dai 50 grammi per i legumi secchi (150 per quelli freschi), ai 150 grammi di pesce, 100 grammi di carne, un uovo, 125 ml di latte, 125 grammi di yogurt. Il condimento da scegliere è il nostro olio d’oliva, ma senza superare i due cucchiai al giorno. Per gli spuntini e come spezzafame, ottimi i semi oleosi (es. di zucca) e la frutta secca, ma in dosi prudenti (non superare i 30 grammi al giorno). Fin qui gli alimenti sani, alleati della salute. All’estremo opposto si collocano carni rosse e lavorate, bevande zuccherate e alimenti ultra-processati. Un consumo elevato di questi prodotti è correlato ad un aumentato rischio di cancro, soprattutto a carico dell’apparato digerente. Tra i meccanismi di danno ipotizzati c’è il fatto che gli alimenti ultra-processati, spesso ricchi di grassi e conservanti, oltre che poveri di fibre, possono alterare il microbioma intestinale, favorendo la produzione di tossine batteriche, potenzialmente cancerogene. Non è un caso che le nuove Linee Guida Dietetiche per gli Americani (edizione 2025-2030) invitino a mangiare cibo “vero” e a evitare alimenti ultra-processati, zuccheri aggiunti e i dolcificanti. L’ESOFAGO Da ridurre anche i carboidrati raffinati (come pane bianco e riso bianco). Attenzione all’alcol: il suo consumo è correlato a diversi tumori, come quelli della bocca, dell’esofago, del fegato, del colon-retto e della mammella. L’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (Iarc) classifica alcol e carni rosse lavorate (salumi, carni in scatola, ecc) come cancerogeni di tipo 1 (cioè certi), alla stessa stregua del fumo di sigaretta.