A las 7:15 de la ma?ana de un martes cualquiera suena un despertador en la habitaci?n de un adolescente. La criatura, atrapada en la inmensidad abisal de un sue?o profund?simo, no mueve ni una pesta?a. Ni siquiera se arrebuja con el edred?n levemente incomodado por la escandalera que arma el cacharro. Sencillamente, duerme como un lir?n. Esta descripci?n corresponde al tipo 1 de “Muchacho con s?bana pegada”, pero la casu?stica es variada.

Tambi?n est?n aquellos (tipo 2) que abren el ojo y posponen el pitidito en lapsos de 10 minutos ad infinitum, un rato en el que se despierta media comunidad de vecinos menos ellos; los que ponen m?sica relajante como alarma (tipo 3) y, en consecuencia, recaen en el trance; los que apagan el despertador/m?vil a la primera (tipo 4), se sientan en la cama catat?nicos y tras unos segundos de duda vuelven a acostarse; los que…

Naturalmente tambi?n existen los adolescentes que saltan como un resorte y en menos que canta un gallo salen puntuales camino al instituto, pero este art?culo no va sobre ellos, sino sobre los otros.

A todo esto ya se nos han hecho las 7:45 de la ma?ana y las probabilidades de llegar a clase en tiempo y forma son remotas.

El sue?o cambia en la adolescencia

Si usted es padre o madre de alg?n p?ber y conoce estos (no)despertares, es probable que le haya llamado con cari?o a fin de desperezarle una vez, dos, tres… para acabar gritando con la paciencia hecha fosfatina. Tambi?n es posible que haya tomado la determinaci?n de dejarle fluir (que sea-lo-que-dios-quiera) y que llegue al insti cuando llegue, con lega?as o sin ellas. O que sermonee machaconamente a su hijo cuando por la noche nunca tiene prisa por acostarse. ?Cu?l es la opci?n correcta (si es que existe)? Hoy preguntamos a expertas especializadas en j?venes en busca de luz.

Para empezar, a modo de disculpa para los propios aludidos, el sue?o se transforma durante la adolescencia. Hace un par de meses, la experta en Educaci?n Tania Garc?a nos dec?a esto: “Les cambian los ritmos circadianos, lo que pasa es que los horarios del instituto no tienen esto en cuenta y no podemos cambiarlos. Ellos necesitan acostarse m?s tarde y aprender?n su propia din?mica. Si quiere echarse la siesta, d?jale. No se acuesta tarde por rebeld?a, es que su cerebro no se puede dormir como cuando ten?a 8 a?os. No pidamos peras al olmo”.

La ciencia ha estudiado este cambio de patr?n, as? que no se trata de justificar y excusar cualquier comportamiento, sino de comprender que muchas veces las conductas tienen un porqu?. Las asociaciones de Pedriatr?a lo llaman s?ndrome de retraso de fase, una alteraci?n del ritmo del sue?o en virtud de la cual el “ciclo sue?o/vigilia se retrasa con respecto al ciclo d?a/noche externo, manifest?ndose por insomnio a la hora de acostarse y por dificultad para despertarse por la ma?ana, en el momento deseado”. A?aden que suele comenzar a manifestarse en la segunda d?cada de la vida.

Cero pantallas antes de dormir

Cristina Cuadrillero, psic?loga y creadora del blog de Instagram @miadolescenteyyo, redunda: “Su ciclo se retrasa unas dos horas con respecto a los adultos. Les entra el sue?o sobre las 23h, o m?s tarde, y si tienen que levantarse entre las 6:30 y las 7 para llegar al instituto, es imposible que duerman 9 horas, que es lo recomendable para su edad”.

Por su parte, Gloria R. Ben, psic?loga experta de la app de control parental y bienestar digital Qustodio, explica que a la causa biol?gica hay que a?adir factores ambientales y de contexto, como “la presi?n acad?mica, social y, por supuesto, el uso de pantallas“. Adem?s del enganche adictivo que generan los dispositivos electr?nicos, la luz azul que emiten inhiben la producci?n de melatonina (la hormona del sue?o) y como simulan la luz diurna, alteran todav?a m?s sus ritmos circadianos. “Conviene desterrar la idea de compensar el sue?o solo el fin de semana“, a?ade

Ante estas evidencias, ambas son partidarias de echar la tijera: “Nada de pantallas antes de dormir. Y los m?viles fuera de la habitaci?n para evitar tentaciones. Dentro de las negociaciones de uso del m?vil, deber?a estar esta cl?usula como una de las principales: la hora de irse a la cama es la hora de apagar los dispositivos”, sentencia Cuadrillero.

Si se duermen, ?los despertamos o no?

La experta de Qustodio, Gloria R. Ben, prefiere, m?s que plantear la disyuntiva de despertar siempre a los adolescentes o dejarlos a su suerte, enfocar el asunto desde la asunci?n progresiva de responsabilidad. En este camino, el objetivo es ayudarlos a crear buenas rutinas, que incluya la hora de irse a dormir y la gesti?n de uso de pantallas. “Ayudar no significa renunciar al fomento de la autonom?a. Lo que mejor suele funcionar es pactar que la intervenci?n del adulto sea un plan B, mientras que el plan A es el propio sistema del adolescente: su alarma, su rutina de noche, la preparaci?n de la mochila y la ropa del d?a anterior. De este modo, no se le abandona, pero tampoco se le rescata siempre”.

La meta deseada, dice Cristina Cuadrillero, es “hacerles responsables, aunque esto sea una pelea constante y un disgusto tras otro por notificaciones del instituto debidas a sus retrasos matutinos”. A su juicio, terminar?n desarrollando mecanismos de autocontrol para o?r el despertador, algo que no suceder? “si saben que vamos a acudir una y otra vez para ayudarlos a despegarse de las s?banas”. “Si es necesario, que se pongan tres despertadores. Si se despiertan con el m?vil, que est? fuera de la habitaci?n y que se repita cada cinco minutos”, espeta.

Esa autonom?a progresiva, coinciden las dos expertas, debe culminar en los ?ltimos cursos de instituto, con 17-18 a?os: “La responsabilidad debe ser enteramente suya. Es m?s agradable o?r la voz de pap? y mam? diciendo ‘cari?o, tienes que levantarte’ que el horrible sonido de una alarma, pero a eso se le llama crecer”, contin?a la creadora de @miadolescenteyyo.

C?mo evitar las peloteras matutinas

No conviene aspirar a la perfecci?n ni al cumplimiento inmediato de los acuerdos para levantarse raudo ni convertir las ma?anas en una fuente permanente de estr?s. Conviene ser realista y de “ir mejorando”. Gloria R. Ben propone que padres e hijos acuerden la din?mica matutina para, simplemente, acompa?ar y recordar, y proponer objetivos alcalzables, como “llegar a tiempo cuatro de cinco d?as”. “Si hay una regla de oro para evitar discusiones por la ma?ana es tener claro que la conversaci?n importante no se tiene por la ma?ana, con prisas“, asegura.

Tambi?n apuesta por una plan B si el principal (que ellos se despierten), falla: “Podemos acordar con ellos que si no se levantan a la hora acordada, entramos, encendemos la luz, le decimos una frase corta y nos vamos. Sin negociar y sin reproches. S?lo para ayudarlos a arrancar”.

En muchas ocasiones, estos despertares tard?os convierten la salida de casa en una carrera de F?rmula 1. “Muchos adolescentes llegan a clase sin desayunar y, entre el sue?o y la falta de energ?a, m?s les habr?a valido quedarse en casa”, dice Cuadrillero. No obstante, aunque querr?amos que salieran con la cama hecha, limpios y bien alimentados, no debemos desesperar “si lo que han hecho ha sido cubrir el colch?n con el edred?n“. “Los h?bitos se construyen poco a poco y con mucha paciencia”, concluye.

Otros h?bitos para favorecer el sue?o

Aunque una de las principales recomendaciones para favorecer el sue?o en los adolescentes consiste en la reducci?n de las pantallas, las expertas se?alan m?s:

1. Mantener un horario regular para estabilizar su reloj interno.
2. Exponerse a la luz natural por la ma?ana, subiendo las persianas nada m?s levantarse o salir a la calle temprano.
3. Iniciar una rutina de desconexi?n media hora o una hora antes de acostarse, como bajar la luz y realizar actividades tranquilas (lectura, etc.).
4. Nada de bebidas energ?ticas ni caf? por la tarde.
5. Reforzar la idea de que la cama es para dormir, no para estudiar ni para estar con dispositivos.
6. Ducharse por la noche para relajarse y ahorrar tiempo por la ma?ana.